10 trucs per dormir saludablement

Et costa dormir habitualment? Dorms entre 7 i 9 hores al dia? A continuació, et resumim els consells que dona l’Agència de Salut Pública de Catalunya per dormir saludablement:

1. Habituar-te a anar a dormir i llevar-te a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana: això ajuda a regular el rellotge biològic i facilita agafar el son i estar adormit durant la nit. Escull l’hora en què de manera natural et ve la son.

2. Practica una rutina relaxant abans d’anar a dormir: una activitat relaxant pot ser, per exemple, llegir o escoltar música suau.

3. Limita les migdiades: una migdiada curta aporta energia, però si a l’hora d’anar a dormir et costa agafar el són, és preferible limitar la durada de la migdiada.

4. Fer activitat física diàriament: l’activitat física moderada durant el dia, com caminar, nedar o qualsevol altra que t’agradi, ajuda a eliminar les tensions i a dormir bé al final de la jornada. Tot i així, és millor no realitzar aquest tipus d’activitats quan s'acosta l'hora d'anar a dormir.

5. Adequa el dormitori: condicionar el teu entorn de son és clau per dormir bé a la nit. El dormitori hauria d’estar fresc (entre 16 i 20 ºC) i lliure de sorolls que puguin pertorbar el son. Les interrupcions del son també poden ser provocades per sorolls causats per un company de llit (roncs, etc.) i per aparells determinats que fan soroll (humidificadors, ventiladors o altres dispositius). Has provat a utilitzar antifaç o taps per a les orelles?

6. Dormir en un matalàs i amb coixins còmodes: comprova que el matalàs sigui còmode i ferm. Un bon matalàs té una mitjana de vida d’entre nou i deu anys.

7. Utilitza la llum per ajudar a gestionar el rellotge del cos: exposa't a la llum del sort duran el dia i evita la llum brillant durant la nit.

8. Evita l’alcohol, el tabac i els menjars copiosos a la nit: l’alcohol, les cigarretes i la cafeïna poden pertorbar el son. Els menjars abundants, greixosos o picants poden causar molèsties d’indigestió que poden dificultar el son. Et recomanem menjar com a mínim dues o tres hores abans d’anar a dormir.

9. Aconsegueix un ambient tranquil i lliure de dispositius electrònics: el cos necessita un temps per anar-se preparant per al repòs. Per tant, convé passar l’última hora abans d’anar dormint fent activitats tranquil·les com llegir o escoltar música relaxant. Per a algunes persones, utilitzar dispositius electrònics, com un ordinador portàtil, pot dificultar que es pugui agafar el son ja que el tipus de llum que emeten les pantalles d’aquests dispositius activen el cervell. Si tens problemes per dormir, evita els dispositius electrònics abans d’anar a dormir o a mitja nit. Et recomanem tenir els estris de feina, ordinadors, tauletes, televisió fora del dormitori.

10. Si no pots dormir, ves a una altra habitació i fes alguna activitat relaxant fins que notis que et ve la son: si les preocupacions no et deixen dormir, no et quedis al llit donant-hi voltes. Escriu el que et preocupa, aixeca’t del llit o fes alguna activitat relaxant que et distregui fins que et vingui la son.